Vitamine D : bienfaits, dosage et quand la prendre

La vitamine D est une vitamine particulière : notre corps la fabrique surtout grâce à l’exposition de la peau au soleil. C’est pourquoi, en automne et en hiver ou chez les personnes qui passent beaucoup de temps à l’intérieur, les taux ont tendance à baisser. Voyons à quoi elle sert, qui risque une carence, combien en prendre et comment.

À quoi sert la vitamine D ?

Selon les allégations de santé autorisées par l’Union européenne, la vitamine D contribue :

• au maintien d’une ossature et d’une dentition normales ;
• au maintien d’une fonction musculaire normale ;
• au fonctionnement normal du système immunitaire ;
• à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore et à une calcémie normale ;
• et elle joue un rôle dans le processus de division cellulaire.

Pourquoi les taux sont souvent bas

En France, une grande partie de la population n’atteint pas les taux recommandés, surtout en fin d’hiver. Les principales raisons :

• d’octobre à mars, les rayons UVB sont faibles et la production par la peau diminue fortement ;
• nous passons une grande partie de la journée à l’intérieur ;
• la crème solaire, une peau foncée et l’âge réduisent la production ;
• peu d’aliments en contiennent en quantité significative.

Le seul moyen de connaître son taux est le dosage sanguin (25-OH vitamine D), à interpréter avec son médecin.

Sources alimentaires

Poissons gras (saumon, maquereau, hareng, sardines), huile de foie de morue, jaune d’œuf, certains champignons exposés au soleil et aliments enrichis. Avec l’alimentation seule, il est toutefois difficile de couvrir les besoins.

Vitamine D : quel dosage ?

Les doses s’expriment en microgrammes (µg) ou en unités internationales (UI) : 1 µg = 40 UI. La VNR est de 5 µg (200 UI) ; l’ANSES retient pour l’adulte un apport de 15 µg (600 UI) par jour. Les compléments vont souvent de 1000 à 2000 UI. L’EFSA a fixé la limite supérieure de sécurité pour l’adulte à 100 µg (4000 UI) par jour, toutes sources confondues.

Par exemple, la Vitamine D3 Vitastrong apporte 50 µg (2000 UI) de vitamine D3 (cholécalciférol) par comprimé.

Quand la prendre ?

• 1 comprimé par jour, de préférence au petit-déjeuner ou au déjeuner.
• Avec un repas contenant un peu de matières grasses : la vitamine D est liposoluble.
• Beaucoup la prennent surtout d’octobre à avril.

Vitamine D3 ou D2 ? Et la K2 ?

La D3 (cholécalciférol) est la forme produite par la peau et la plus utilisée. La D2 (ergocalciférol) est d’origine végétale. La vitamine D est souvent associée à la vitamine K2, qui contribue au maintien d’une ossature normale : lisez notre guide vitamine D3 et K2.

Précautions

• Ne pas dépasser la dose journalière recommandée et ne pas cumuler plusieurs compléments contenant de la vitamine D.
• En cas de calculs rénaux, de calcémie élevée, de maladie rénale ou de traitement, demandez l’avis de votre médecin.
• Pendant la grossesse et l’allaitement, la dose doit être définie avec le médecin.

Questions fréquentes

Peut-on en prendre toute l’année ?

Oui, aux doses indiquées. Beaucoup la concentrent sur les mois les moins ensoleillés.

Gouttes ou comprimés ?

L’efficacité est la même : les gouttes permettent d’ajuster la dose, les comprimés sont plus pratiques.

Au bout de combien de temps les taux augmentent-ils ?

Avec une prise quotidienne, les taux sanguins montent progressivement en 2 à 3 mois.

Le soleil suffit-il ?

En été, 15 à 30 minutes de soleil sur les bras et les jambes aident beaucoup ; en hiver, sous nos latitudes, la production est faible.

Le produit conseillé

Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d’un régime alimentaire varié et équilibré et d’un mode de vie sain.

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