Les oméga 3 sont des acides gras essentiels : notre corps ne peut pas les produire en quantité suffisante et doit les trouver dans l’alimentation. Les plus importants sont l’EPA et le DHA, présents surtout dans les poissons gras. Dans ce guide : à quoi ils servent, combien en prendre par jour, quand et comment choisir un bon complément d’oméga 3.
L’essentiel
- L’EPA et le DHA sont les oméga 3 d’origine marine ; le corps en produit très peu.
- L’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale ; le DHA aussi au maintien d’une fonction cérébrale et d’une vision normales (avec 250 mg par jour).
- Regardez les mg d’EPA + DHA par dose, pas seulement les oméga 3 totaux.
- À prendre pendant les repas ; sous anticoagulants, demandez d’abord l’avis de votre médecin.
Sommaire
Que sont les oméga 3 ?
Les oméga 3 sont une famille de graisses polyinsaturées. Les trois principales :
- ALA (acide alpha-linolénique) : d’origine végétale, dans les graines de lin, les noix et le chia. Le corps ne le convertit qu’en faible partie en EPA et DHA.
- EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) : d’origine marine, dans le saumon, le maquereau, les sardines, les anchois et l’huile de poisson.
Les compléments d’oméga 3 désignent presque toujours l’EPA et le DHA issus d’huile de poisson.
Les bienfaits des oméga 3
Selon les allégations de santé autorisées par l’Union européenne (règlement (UE) n° 432/2012) :
- l’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale (avec un apport quotidien de 250 mg d’EPA + DHA) ;
- le DHA contribue au maintien d’une fonction cérébrale normale (avec 250 mg de DHA par jour) ;
- le DHA contribue au maintien d’une vision normale (avec 250 mg de DHA par jour).
Ce sont donc des nutriments importants pour le cœur, le cerveau et la vue, surtout si vous mangez rarement du poisson.
Qui en a le plus besoin ?
- Les personnes qui mangent du poisson moins de 1 à 2 fois par semaine : il est recommandé de consommer du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras.
- Ceux dont l’alimentation est riche en oméga 6 (huiles de graines, produits transformés) et pauvre en oméga 3.
- Les sportifs qui veulent soigner leur alimentation dans son ensemble.
Quel dosage d’oméga 3 par jour ?
L’EFSA indique pour l’adulte un apport adéquat de 250 mg d’EPA + DHA par jour, la même quantité que celle des allégations sur le cœur, le cerveau et la vision. Beaucoup de compléments en apportent davantage.
Pour comparer, regardez les mg d’EPA et de DHA par dose, pas seulement les « mg d’huile de poisson » ou d’« oméga 3 totaux ». Les {{P:48|Oméga 3 Vitastrong}} apportent par exemple pour 2 capsules par jour 2000 mg d’oméga 3, dont 700 mg d’EPA et 500 mg de DHA, plus 10 mg de vitamine E (83 % VNR), qui contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
L’EFSA considère comme sûrs des apports supplémentaires jusqu’à 5 g d’EPA + DHA par jour chez l’adulte : les compléments courants en sont très loin.
Quand les prendre ?
- Pendant les repas, de préférence principaux : ce sont des graisses, mieux absorbées avec la nourriture.
- Les prendre pendant le repas limite aussi l’arrière-goût de poisson.
- Vous pouvez répartir la dose : une capsule au déjeuner, une au dîner.
Comment choisir un bon complément d’oméga 3
- EPA + DHA par dose : c’est le chiffre qui compte vraiment.
- Pureté : l’huile de poisson doit être raffinée pour réduire les contaminants comme les métaux lourds.
- Fraîcheur : une vitamine E ajoutée aide à protéger l’huile de l’oxydation. Une forte odeur de poisson rance est mauvais signe.
- Format : les capsules molles sont pratiques ; peu de capsules par jour aident à être régulier.
Les aliments riches en oméga 3
- EPA et DHA : saumon, maquereau, hareng, sardines, anchois, truite.
- ALA : graines et huile de lin, graines de chia, noix, graines de chanvre.
Précautions
- Ne pas dépasser la dose journalière recommandée.
- Sous anticoagulants ou antiagrégants plaquettaires, avant une intervention chirurgicale, pendant la grossesse ou l’allaitement, demandez l’avis de votre médecin.
- En cas d’allergie au poisson, ne pas prendre d’huile de poisson.
Questions fréquentes
Les oméga 3 font-ils grossir ?
Non. Deux capsules apportent environ 20 kcal : une quantité négligeable au quotidien.
Matin ou soir ?
Aucune différence : l’important est de les prendre pendant un repas. Choisissez le moment où vous ne les oublierez pas.
Combien de temps les prendre ?
Les oméga 3 conviennent à un usage continu aux doses indiquées, surtout si vous mangez peu de poisson.
Oméga 3 et sport : utiles ?
Quand on s’entraîne, l’alimentation doit être complète. Si vous mangez peu de poisson, un complément aide à atteindre l’apport conseillé en EPA et DHA. Pour l’énergie et la récupération, lisez aussi notre guide sur le {{B:1483|bisglycinate de magnésium}}.
Le produit conseillé
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Sources
- Règlement (UE) n° 432/2012 – liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires
- Règlement (UE) n° 1169/2011 – valeurs nutritionnelles de référence (VNR)
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including omega-3 fatty acids (2010)
- EFSA – Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (2012)
- Étiquettes et fiches produits Vitastrong (vitastrong.fr)
Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d’un régime alimentaire varié et équilibré et d’un mode de vie sain.
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