Vitamine D3 et K2 : bienfaits, dosage et quand la prendre

Les vitamines D3 et K2 sont deux vitamines liposolubles qui agissent sur le même « terrain » : le calcium et les os. La vitamine D contribue à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore ; la vitamine K contribue au maintien d’une ossature normale. C’est pourquoi on les trouve souvent dans le même complément. Voyons à quoi elles servent, combien en prendre et quand.

Vitamine D3 et K2 : à quoi servent-elles ?

Selon les allégations de santé autorisées par l’Union européenne (règlement (UE) n° 432/2012) :

La vitamine D contribue :

• à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore ;
• à une calcémie normale ;
• au maintien d’une ossature et d’une dentition normales ;
• au maintien d’une fonction musculaire normale ;
• au fonctionnement normal du système immunitaire.

La vitamine K contribue :

• au maintien d’une ossature normale ;
• à une coagulation sanguine normale.

En pratique, la D3 aide l’organisme à absorber le calcium de l’alimentation, tandis que la K2 participe aux processus qui maintiennent une ossature normale. C’est pourquoi l’association D3 + K2 est aujourd’hui très répandue.

Quelle différence entre D3, K1 et K2 ?

• Vitamine D3 (cholécalciférol) : la forme produite par la peau exposée au soleil, la plus utilisée dans les compléments.
• Vitamine K1 : surtout dans les légumes verts à feuilles.
• Vitamine K2 (ménaquinones, comme la MK-7) : dans les aliments fermentés et certains fromages. La MK-7 est la forme la plus utilisée dans les compléments.

Qui peut en avoir besoin ?

La principale source de vitamine D n’est pas l’alimentation mais le soleil. Les apports peuvent donc être insuffisants :

• en automne et en hiver, quand on sort peu et que le soleil est faible ;
• chez ceux qui travaillent à l’intérieur ou utilisent toujours une protection solaire ;
• chez les personnes âgées, dont la peau en produit moins ;
• en cas d’alimentation pauvre en poissons gras et en œufs.

Le moyen le plus fiable de connaître son taux est le dosage sanguin (25-OH vitamine D), à interpréter avec le médecin. Pour en savoir plus, lisez notre guide sur la {{B:1600|vitamine D}}.

Quel dosage de D3 et K2 par jour ?

• Vitamine D : la VNR est de 5 µg (200 UI). L’EFSA fixe la limite supérieure de sécurité chez l’adulte à 100 µg (4000 UI) par jour, toutes sources confondues.
• Vitamine K : la VNR est de 75 µg.

La {{P:440|Vitamine D3 + K2 Vitastrong}} apporte par exemple en 1 comprimé par jour 50 µg de vitamine D3 (2000 UI) et 100 µg de vitamine K2 MK-7. Une boîte de 365 comprimés couvre une année entière.

Des doses plus élevées ne doivent être utilisées que sur avis médical, par exemple en cas de carence avérée.

Quand la prendre : matin ou soir ?

Les vitamines D3 et K2 sont liposolubles : elles sont mieux absorbées avec un repas contenant un peu de matières grasses (huile, œufs, poisson, fruits à coque). Le conseil pratique est de les prendre pendant le repas principal, midi ou soir. La régularité compte plus que l’heure.

Peut-on la prendre toute l’année ?

Oui, aux doses indiquées. Beaucoup la prennent surtout d’octobre à avril, d’autres en continu. En cas de doute, le médecin peut contrôler les taux par une prise de sang.

Contre-indications et précautions

• Anticoagulants : la vitamine K interfère avec les anticoagulants de type antivitamine K (comme la warfarine ou la fluindione). Si vous en prenez, n’utilisez pas de compléments de vitamine K sans l’avis du médecin.
• Pendant la grossesse, l’allaitement ou avec d’autres traitements, demandez l’avis de votre médecin.
• Ne pas dépasser la dose journalière recommandée : la vitamine D s’accumule dans l’organisme et des doses excessives prolongées peuvent être nocives.

Vitamine D3 et K2 pour les sportifs

Ceux qui s’entraînent beaucoup en salle l’hiver s’exposent peu au soleil. Comme la vitamine D contribue au maintien d’une fonction musculaire normale et d’une ossature normale, c’est un nutriment à surveiller aussi chez les sportifs. Pour l’énergie et la récupération, pensez aussi au {{B:1483|bisglycinate de magnésium}}.

Questions fréquentes

Pourquoi prendre la K2 avec la D3 ?

Parce qu’elles participent au même processus : la vitamine D contribue à l’absorption et à l’utilisation du calcium, la vitamine K au maintien d’une ossature normale.

2000 UI de vitamine D par jour, c’est beaucoup ?

2000 UI (50 µg) restent en dessous de la limite supérieure de sécurité fixée par l’EFSA pour l’adulte (100 µg). Ne cumulez pas plusieurs compléments contenant de la vitamine D.

Gouttes ou comprimés ?

Les deux fonctionnent. Les comprimés sont pratiques et garantissent une dose précise ; les gouttes permettent d’ajuster le dosage.

Au bout de combien de temps voit-on des résultats ?

Le taux de vitamine D évolue lentement : on le contrôle en général après au moins 2 à 3 mois de prise régulière.

Le produit conseillé

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• 2000 UI de vitamine D3 + 100 µg de vitamine K2 MK-7
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Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d’un régime alimentaire varié et équilibré et d’un mode de vie sain.