Le magnésium se trouve surtout dans les aliments végétaux peu raffinés : graines, fruits à coque, légumineuses, céréales complètes et légumes à feuilles vertes. Voici la liste des aliments les plus riches, avec les quantités par portion, et quelques conseils pratiques pour couvrir vos besoins quotidiens.
L’essentiel
- Les meilleures sources sont les graines, les fruits à coque, les légumineuses, les céréales complètes, les légumes verts et le cacao.
- La valeur nutritionnelle de référence (VNR) pour un adulte est de 375 mg par jour.
- Le raffinage des céréales réduit fortement leur teneur en magnésium.
- Si l’alimentation ne suffit pas, un complément peut être envisagé.
Sommaire
De combien de magnésium a-t-on besoin ?
La VNR (valeur nutritionnelle de référence) pour un adulte est de 375 mg par jour, la valeur utilisée sur les étiquettes. Les personnes qui transpirent beaucoup, font du sport ou traversent des périodes de stress peuvent avoir des besoins plus élevés. Pour en savoir plus, lisez notre guide sur la {{B:1704|carence en magnésium}}.
Les aliments les plus riches en magnésium
Valeurs indicatives, qui varient selon la variété et la transformation :
Graines et fruits à coque (portion de 30 g)
- Graines de courge : environ 150-160 mg
- Graines de chia : environ 100 mg
- Amandes : environ 80 mg
- Noix de cajou : environ 80 mg
- Cacahuètes et beurre de cacahuète : environ 50 mg
Céréales complètes (portion de 80 g crus)
- Sarrasin : environ 180 mg
- Avoine (flocons ou farine) : environ 100-110 mg
- Riz complet : environ 100 mg
- Pâtes complètes : environ 90-100 mg
Légumineuses (portion de 150 g cuites)
- Haricots noirs et edamame : environ 70-100 mg
- Pois chiches et lentilles : environ 50-60 mg
Légumes, fruits et autres
- Épinards cuits (150 g) : environ 120 mg
- Blettes (150 g) : environ 100 mg
- Chocolat noir 70-85 % (20 g) : environ 45 mg
- Avocat (un demi) : environ 30 mg
- Banane (1 moyenne) : environ 30 mg
- Eaux minérales riches en magnésium : jusqu’à 50-100 mg par litre (vérifiez l’étiquette).
Conseils pratiques
- Choisissez les céréales complètes : le raffinage de la farine élimine une grande partie du magnésium.
- Une poignée de fruits à coque ou de graines par jour couvre à elle seule 15 à 40 % de la VNR.
- Des légumineuses 3 à 4 fois par semaine.
- Un petit-déjeuner à base d’avoine.
- Cuisez les légumes à la vapeur ou dans peu d’eau : une partie du magnésium passe dans l’eau de cuisson.
Quand un complément est utile
Si l’alimentation est pauvre en ces aliments ou si les besoins augmentent (sport, transpiration, stress), un complément aide à combler l’écart. Le magnésium contribue à réduire la fatigue et à une fonction musculaire normale (allégations autorisées dans l’UE). Le {{P:272|Magnésium Complex Vitastrong}} apporte par exemple 400 mg de magnésium pour 4 comprimés. Pour les différentes formes, lisez notre guide sur le {{B:1483|bisglycinate de magnésium}}, et pour le moment de prise {{B:1707|quand prendre le magnésium}}.
Questions fréquentes
La banane est-elle riche en magnésium ?
Elle contient environ 30 mg de magnésium et est surtout connue pour son potassium. Les graines, les fruits à coque et les céréales complètes en contiennent beaucoup plus.
Le chocolat noir est-il une bonne source ?
Oui, le cacao est riche en magnésium, mais le chocolat est aussi calorique : 20 g par jour sont une portion raisonnable.
L’eau minérale suffit-elle ?
Certaines eaux y contribuent de façon notable, mais seules elles couvrent rarement les besoins.
Le produit conseillé
Le produit Vitastrong
Magnésium Complex Vitastrong – 150 comprimés
- 400 mg de magnésium (107 % VNR) pour 4 comprimés
- 5 formes : citrate, carbonate, pidolate, malate et bisglycinate
- Contribue à réduire la fatigue
Pourquoi commander sur vitastrong.fr : avec le code VT20 jusqu’à 20 % de réduction, livraison gratuite dès 19,90 € et garantie satisfait ou remboursé.
Sources
- Règlement (UE) n° 1169/2011 – valeurs nutritionnelles de référence (VNR)
- Règlement (UE) n° 432/2012 – liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires
- USDA – FoodData Central (base de données nutritionnelles)
- Étiquettes et fiches produits Vitastrong (vitastrong.fr)
Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d’un régime alimentaire varié et équilibré et d’un mode de vie sain.
DÉCOUVRIR LES PRODUITS VITASTRONG