La créatine est l’une des substances les plus étudiées en nutrition sportive. Elle est produite naturellement par l’organisme et se trouve dans la viande et le poisson. Prise en complément, la créatine augmente la capacité physique lors de séries successives d’exercices de très forte intensité et de courte durée, comme la musculation et les sprints. Voici ce qu’elle est, comment elle fonctionne, combien en prendre et quand.
L’essentiel
- La créatine augmente la capacité physique en cas de séries successives d’exercices de très forte intensité et de courte durée (3 g par jour).
- La forme la plus étudiée est la créatine monohydrate ; la version micronisée se dissout mieux.
- Elle se prend tous les jours, même au repos : la phase de charge n’est pas nécessaire.
- La légère prise de poids du début correspond à de l’eau dans le muscle.
Sommaire
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est un composé formé à partir de trois acides aminés (arginine, glycine et méthionine). Environ 95 % de la créatine du corps se trouve dans les muscles, surtout sous forme de phosphocréatine, une réserve d’énergie rapide utilisée dans les premières secondes d’un effort intense.
La forme la plus étudiée et la plus utilisée est la créatine monohydrate. Les versions micronisées (par exemple 200 mesh) ont des particules plus fines et se dissolvent mieux dans l’eau.
Les effets de la créatine
Selon les allégations de santé autorisées par l’Union européenne :
- la créatine augmente la capacité physique en cas de séries successives d’exercices de très forte intensité et de courte durée (avec une prise de 3 g par jour) ;
- chez les adultes de plus de 55 ans qui pratiquent régulièrement la musculation, la consommation quotidienne de 3 g de créatine peut renforcer l’effet de l’entraînement en résistance sur la force musculaire.
En pratique, elle est utile dans toutes les activités « explosives » : musculation, crossfit, sports collectifs, sprints, sports de combat.
Combien de créatine par jour ?
La dose de référence est de 3 g par jour, tous les jours, y compris sans entraînement. Les réserves musculaires se saturent ainsi progressivement en quelques semaines.
La « phase de charge » (20 g par jour pendant 5 à 7 jours) n’est pas nécessaire : elle mène au même résultat, simplement plus vite, avec davantage de risques d’inconfort digestif.
Avec la Créatine Creastrong® Vitastrong, créatine monohydrate micronisée 200 mesh, il suffit par exemple d’1 dosette rase (3,4 g) par jour pour 3000 mg de créatine. Un pot de 250 g dure environ 70 jours. Vous préférez les comprimés ? Il existe Creastrong® en comprimés.
Quand la prendre : avant ou après l’entraînement ?
- Le moment de la journée compte peu : l’essentiel est de la prendre chaque jour.
- Beaucoup la prennent après l’entraînement, avec un repas ou un shake protéiné.
- Les jours de repos, à n’importe quel moment, par exemple au petit-déjeuner.
Comment la prendre
Dissolvez la dose dans 200 à 300 ml d’eau, de jus ou dans votre shake protéiné. La créatine micronisée se dissout en quelques secondes. Pendant la période de prise, pensez à bien vous hydrater tout au long de la journée.
Idées reçues
- « La créatine fait gonfler et retenir l’eau » : elle attire l’eau à l’intérieur des cellules musculaires, c’est pourquoi le poids peut légèrement augmenter les premières semaines. Ce n’est pas de la rétention sous la peau.
- « Il faut faire des cycles » : aux doses conseillées, il n’est pas nécessaire de l’interrompre régulièrement.
- « Elle abîme les reins » : chez les personnes en bonne santé, aux doses recommandées, les études n’ont pas montré de problème. En cas de maladie rénale, demandez toutefois l’avis de votre médecin.
- « C’est du dopage » : non, la créatine est un complément alimentaire autorisé.
Créatine et alimentation
La viande et le poisson contiennent de la créatine (environ 1 à 2 g pour 500 g de viande crue), mais atteindre 3 g par jour par l’alimentation seule demanderait de grandes quantités. Les végétariens et végans partent donc souvent de réserves plus basses. Si vous vous entraînez, soignez aussi vos apports en protéines et en minéraux : lisez notre guide sur le bisglycinate de magnésium.
Précautions
- Ne pas dépasser la dose journalière recommandée.
- Produit destiné aux adultes pratiquant une activité physique.
- En cas de maladie rénale, de grossesse, d’allaitement ou de traitement en cours, demandez l’avis de votre médecin.
Questions fréquentes
La créatine fait-elle grossir ?
Non. Elle n’apporte pas de calories significatives ; la légère prise de poids initiale est due à l’eau dans le muscle.
Peut-on en prendre tous les jours ?
Oui, 3 g par jour, tous les jours, même les jours de repos.
Poudre ou gélules ?
L’effet est le même. La poudre revient moins cher par dose et se mélange au shake ; les comprimés sont pratiques hors de chez soi.
Les femmes peuvent-elles prendre de la créatine ?
Oui, la créatine convient aux femmes comme aux hommes adultes qui s’entraînent.
Que signifient Creapure® et 200 mesh ?
Le « mesh » indique la finesse des particules : 200 mesh correspond à une créatine micronisée, très soluble. Creapure® est une marque de créatine monohydrate produite en Allemagne.
Le produit conseillé
Le produit Vitastrong
Créatine Creastrong® Vitastrong – 250 g
- Créatine monohydrate micronisée 200 mesh
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Sources
- Règlement (UE) n° 432/2012 – liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: creatine supplementation (Kreider et al., 2017)
- Étiquettes et fiches produits Vitastrong (vitastrong.fr)
Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d’un régime alimentaire varié et équilibré et d’un mode de vie sain.
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