La vitamine C (acide ascorbique) est l’une des vitamines les plus connues et les plus utilisées en complément, surtout pendant les mois froids. Notre corps ne sait pas la fabriquer : elle doit être apportée chaque jour par l’alimentation. Voyons à quoi elle sert, de combien on a besoin, où la trouver et comment utiliser les compléments.
L’essentiel
- La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à réduire la fatigue.
- L’ANSES retient 110 mg par jour pour l’adulte ; les fumeurs en ont besoin davantage.
- Poivrons, kiwis, agrumes et brocolis font partie des meilleures sources.
- Les compléments à 1000 mg sont courants ; mieux vaut les prendre pendant un repas.
Sommaire
À quoi sert la vitamine C ?
Selon les allégations de santé autorisées par l’Union européenne, la vitamine C contribue :
- au fonctionnement normal du système immunitaire, y compris pendant et après un exercice physique intense ;
- à réduire la fatigue ;
- à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale de la peau, des os, des cartilages, des gencives, des dents et des vaisseaux sanguins ;
- à protéger les cellules contre le stress oxydatif ;
- à un métabolisme énergétique normal et au fonctionnement normal du système nerveux.
Elle accroît aussi l’absorption du fer. Du fait de son lien avec le collagène, la vitamine C est souvent présente dans les compléments pour la peau et les articulations : voir notre guide sur le {{B:1502|collagène}}.
De combien de vitamine C a-t-on besoin ?
La VNR pour un adulte est de 80 mg par jour ; l’ANSES retient 110 mg. Les besoins augmentent :
- chez les fumeurs ;
- en cas de sport intense ;
- quand on mange peu de fruits et légumes frais.
Où la trouver ?
Les meilleures sources sont les fruits et légumes frais et crus : poivrons, kiwis, agrumes, fraises, brocolis, choux, persil. La vitamine C est sensible à la chaleur et à la lumière : la cuisson et une longue conservation en réduisent la teneur.
Compléments de vitamine C : dose et moment
Les compléments les plus courants apportent 500 à 1000 mg par dose. La {{P:349|Vitamine C 1000 mg Vitastrong}} associe par exemple acide ascorbique et une part à libération prolongée ; la {{P:265|Vitamine C + Zinc}} ajoute 10 mg de zinc (100 % VNR), qui contribue lui aussi au fonctionnement normal du système immunitaire.
- 1 comprimé par jour avec un verre d’eau.
- De préférence pendant un repas, pour une meilleure tolérance digestive.
- Elle peut se prendre toute l’année, pas seulement en hiver.
Vitamine C et sport
Une activité physique intense et prolongée sollicite l’organisme. L’UE a donc reconnu que la vitamine C contribue à maintenir le fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense, avec un apport de 200 mg en plus de l’apport habituel.
Précautions
- Des doses élevées (plus de 1 à 2 g par jour) peuvent provoquer des troubles intestinaux chez certaines personnes.
- En cas de calculs rénaux ou de surcharge en fer (hémochromatose), demandez l’avis de votre médecin.
- Ne pas dépasser la dose journalière recommandée.
Questions fréquentes
La vitamine C prévient-elle le rhume ?
Elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, mais ce n’est pas un médicament et elle ne « prévient » pas les maladies.
Matin ou soir ?
Peu importe : l’essentiel est la régularité, de préférence pendant un repas.
Combien de vitamine C dans une orange ?
Environ 50 mg pour 100 g : une orange moyenne en apporte environ 80 à 100 mg.
Peut-on la prendre avec des multivitamines ?
Beaucoup de multivitamines contiennent déjà de la vitamine C : vérifiez l’étiquette avant de cumuler. Lisez notre guide sur les {{B:1592|multivitamines}}.
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Sources
- Règlement (UE) n° 432/2012 – liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires
- Règlement (UE) n° 1169/2011 – valeurs nutritionnelles de référence (VNR)
- ANSES – Références nutritionnelles pour la population (2021)
- Étiquettes et fiches produits Vitastrong (vitastrong.fr)
Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d’un régime alimentaire varié et équilibré et d’un mode de vie sain.
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