La vitamine B12, ou cobalamine, est une vitamine du groupe B indispensable au sang, au système nerveux et au métabolisme énergétique. Nous en avons besoin en quantités infimes, mais une carence peut s’installer lentement et passer inaperçue pendant des années. Voyons à quoi elle sert, qui est à risque et comment la compléter.
L’essentiel
- La vitamine B12 contribue à réduire la fatigue et à la formation normale de globules rouges.
- On la trouve presque uniquement dans les aliments d’origine animale : pour les végans, la supplémentation est indispensable.
- Après 50 ans, l’absorption à partir des aliments peut diminuer.
- Les besoins se comptent en microgrammes, mais seule une partie est absorbée.
Sommaire
À quoi sert la vitamine B12 ?
Selon les allégations de santé autorisées par l’Union européenne, la vitamine B12 contribue :
- à réduire la fatigue ;
- à un métabolisme énergétique normal ;
- à la formation normale de globules rouges ;
- au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales ;
- à un métabolisme normal de l’homocystéine et au fonctionnement normal du système immunitaire.
Elle joue aussi un rôle dans le processus de division cellulaire.
Qui risque une carence ?
- Les végans : la B12 se trouve presque uniquement dans les aliments d’origine animale. Toutes les sociétés savantes recommandent une supplémentation en cas d’alimentation végane.
- Les végétariens qui consomment peu de produits laitiers et d’œufs.
- Les plus de 50 ans : avec l’âge, l’estomac produit moins d’acide, nécessaire pour « libérer » la B12 des aliments.
- Les personnes qui prennent depuis longtemps certains médicaments (anti-acides ou metformine, par exemple) : demandez à votre médecin de contrôler vos taux.
Une fatigue persistante, une pâleur ou des fourmillements dans les mains et les pieds peuvent avoir de nombreuses causes : parlez-en à votre médecin, qui pourra prescrire une prise de sang.
De combien de vitamine B12 a-t-on besoin ?
La VNR pour un adulte est de 2,5 µg par jour ; l’EFSA et l’ANSES retiennent un apport satisfaisant de 4 µg. Ce sont des quantités minimes, mais l’absorption est limitée : le mécanisme principal de l’intestin n’en absorbe qu’environ 1,5 à 2 µg par repas. C’est pourquoi les compléments utilisent souvent des doses élevées (250 à 1000 µg) : une petite partie est aussi absorbée par diffusion passive.
Sources alimentaires
Foie, fruits de mer (palourdes, moules), poisson, viande, œufs, lait et fromages. Certains produits végétaux sont enrichis (boissons végétales, céréales). Les algues et la spiruline contiennent des formes de B12 inactives chez l’homme : ce ne sont pas des sources fiables.
Comment se supplémenter
La {{P:323|Vitamine B12 Vitastrong}} apporte par exemple 1000 µg de vitamine B12 (cyanocobalamine) par comprimé et convient aussi aux végétariens et aux végans.
- 1 comprimé par jour avec de l’eau, de préférence le matin.
- Avec ou sans nourriture.
- Une boîte de 475 comprimés couvre plus d’un an.
Vitamine B12 et acide folique
La B12 et les folates travaillent ensemble dans la formation des globules rouges et le métabolisme de l’homocystéine. On les retrouve donc souvent dans la même formule, par exemple dans les complexes de {{B:1598|vitamines B}}.
Précautions
- Ne pas dépasser la dose journalière recommandée.
- En cas de symptômes ou d’analyses anormales, la supplémentation doit être décidée avec le médecin : certaines carences nécessitent d’autres doses ou voies d’administration.
- Pendant la grossesse et l’allaitement, demandez l’avis de votre médecin.
Questions fréquentes
1000 µg, ce n’est pas trop ?
L’EFSA n’a pas fixé de limite supérieure pour la vitamine B12, car aucun effet indésirable lié à des doses élevées n’est connu. Seule une petite partie est absorbée.
La B12 donne-t-elle de l’énergie ?
Elle contribue à réduire la fatigue et à un métabolisme énergétique normal. Si vos apports sont déjà suffisants, elle n’apporte pas de « coup de boost » supplémentaire.
Cyanocobalamine ou méthylcobalamine ?
Les deux formes sont efficaces. La cyanocobalamine est la plus étudiée et la plus stable.
Combien de temps la prendre ?
Les végans la prennent en continu. Dans les autres cas, cela dépend de l’alimentation et des analyses.
Le produit conseillé
Le produit Vitastrong
Vitamine B12 Vitastrong – 475 comprimés
- 1000 µg de vitamine B12 par comprimé
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Sources
- Règlement (UE) n° 432/2012 – liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires
- Règlement (UE) n° 1169/2011 – valeurs nutritionnelles de référence (VNR)
- ANSES – Références nutritionnelles pour la population (2021)
- EFSA – Dietary Reference Values for nutrients, Summary report (2017)
- Étiquettes et fiches produits Vitastrong (vitastrong.fr)
Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d’un régime alimentaire varié et équilibré et d’un mode de vie sain.
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