Le zinc est présent en petite quantité dans le corps, mais il intervient dans des centaines de processus : du système immunitaire à la peau, jusqu’aux hormones. Voyons à quoi il sert selon les allégations autorisées, de combien on a besoin, où le trouver et comment choisir un complément.
L’essentiel
- Le zinc a de nombreuses allégations autorisées : immunité, peau, cheveux, ongles, testostérone, fertilité.
- La VNR pour un adulte est de 10 mg par jour.
- Les meilleures sources sont la viande, les fruits de mer, les graines de courge, les légumineuses et les céréales complètes.
- Ne pas dépasser 25 mg par jour toutes sources confondues.
Sommaire
À quoi sert le zinc ?
Le zinc est l’un des minéraux qui comptent le plus d’allégations autorisées par l’Union européenne. Il contribue :
- au fonctionnement normal du système immunitaire ;
- au maintien d’une peau, de cheveux et d’ongles normaux ;
- au maintien d’un taux normal de testostérone dans le sang ;
- à une fertilité et une reproduction normales ;
- à protéger les cellules contre le stress oxydatif ;
- à une synthèse protéique normale, à un métabolisme normal des macronutriments et au maintien d’une ossature normale ;
- au maintien d’une vision normale et à une fonction cognitive normale.
De combien de zinc a-t-on besoin ?
La VNR pour un adulte est de 10 mg par jour. L’EFSA a fixé la limite supérieure de sécurité à 25 mg par jour toutes sources confondues (alimentation + compléments). Des doses élevées sur de longues périodes peuvent réduire l’absorption du cuivre.
Qui risque des apports insuffisants ?
- Les végétariens et végans : les phytates des céréales et légumineuses réduisent l’absorption.
- Ceux qui transpirent beaucoup (sportifs).
- Les personnes âgées et celles qui suivent des régimes restrictifs.
- En cas de consommation régulière d’alcool.
Les aliments riches en zinc
- Huîtres et fruits de mer : les sources les plus riches.
- Viande rouge, volaille, œufs, fromages.
- Graines de courge, noix de cajou, légumineuses, céréales complètes.
Le trempage des légumineuses, la fermentation au levain et la germination réduisent les phytates et améliorent l’absorption.
Comment choisir un complément
- Formes : bisglycinate, citrate, gluconate et picolinate sont bien absorbés.
- Dose : en général 5 à 15 mg par jour, en tenant compte de toutes les sources.
- Associations : le zinc est souvent associé au magnésium et à la vitamine B6 (comme dans le ZMA) ou à la vitamine C.
Le {{P:82|ZMA Vitastrong}} apporte par exemple pour 3 gélules 9 mg de zinc avec magnésium et vitamine B6 ; le {{P:123|Testobooster}} apporte pour 3 comprimés 15 mg de bisglycinate de zinc, vitamine D, ashwagandha KSM-66® et tribulus.
Précautions
- Ne pas cumuler plusieurs compléments contenant du zinc et ne pas dépasser 25 mg par jour toutes sources confondues.
- Le zinc à jeun peut donner des nausées : mieux vaut le prendre pendant un repas.
- Espacez le zinc des antibiotiques et des compléments de fer et de calcium.
Questions fréquentes
Le zinc augmente-t-il la testostérone ?
Il contribue au maintien d’un taux normal de testostérone : il est utile si les apports sont insuffisants, mais n’augmente pas la testostérone au-delà de la normale.
Matin ou soir ?
Aucune différence : l’important est de le prendre régulièrement, pendant un repas.
Le zinc est-il bon pour les cheveux ?
Il contribue au maintien de cheveux normaux ; lisez aussi notre guide sur la {{B:1602|biotine}}.
Le produit conseillé
Le produit Vitastrong
Testobooster Vitastrong – 90 comprimés
- 15 mg de zinc, qui contribue au maintien d’un taux normal de testostérone dans le sang
- Avec ashwagandha KSM-66® et tribulus
- Avec vitamine D, fer et acide folique
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Le produit Vitastrong
ZMA Vitastrong – 120 gélules
- 338 mg de magnésium, 9 mg de zinc et 7,2 mg de vitamine B6 pour 3 gélules
- Citrate de magnésium et citrate de zinc
- À prendre le soir
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Sources
- Règlement (UE) n° 432/2012 – liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires
- Règlement (UE) n° 1169/2011 – valeurs nutritionnelles de référence (VNR)
- EFSA – Dietary Reference Values for nutrients, Summary report (2017)
- Étiquettes et fiches produits Vitastrong (vitastrong.fr)
Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d’un régime alimentaire varié et équilibré et d’un mode de vie sain.
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