Les électrolytes, ou sels minéraux, sont des minéraux comme le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium, que le corps perd surtout par la transpiration. Quand on transpire beaucoup, à cause de la chaleur ou du sport, les remplacer aide à garder l’équilibre hydrique et une bonne fonction musculaire. Voyons à quoi ils servent, quand et comment les prendre.
L’essentiel
- La transpiration fait surtout perdre du sodium, et dans une moindre mesure du potassium et du magnésium.
- Le potassium et le magnésium contribuent à une fonction musculaire normale.
- La supplémentation est utile en cas de forte transpiration : chaleur, sports longs, travaux physiques.
- Boire beaucoup d’eau seule pendant un effort long ne suffit pas : il faut aussi des sels.
Sommaire
Que sont les électrolytes ?
On les appelle électrolytes parce que, dissous dans les liquides du corps, ils conduisent des charges électriques. Ils sont essentiels aux échanges d’eau entre les cellules et le sang, à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction des muscles.
À quoi servent les principaux minéraux
Selon les allégations de santé autorisées par l’Union européenne :
- le potassium contribue à une fonction musculaire normale, au fonctionnement normal du système nerveux et au maintien d’une pression sanguine normale ;
- le magnésium contribue à réduire la fatigue, à l’équilibre électrolytique et à une fonction musculaire normale ;
- le calcium contribue à une fonction musculaire normale et à une neurotransmission normale ;
- le sodium est le minéral le plus perdu par la sueur et aide à retenir les liquides bus.
Quand prendre des électrolytes ?
- Pour les sports d’endurance de plus de 60 à 90 minutes, surtout par temps chaud.
- En été et pendant les canicules, quand on transpire beaucoup même sans sport.
- Lors de travaux physiques en extérieur ou dans un environnement chaud.
- Si vous transpirez beaucoup et voyez des auréoles blanches sur vos vêtements (sueur « salée »).
Pour une heure de musculation, l’eau et une alimentation équilibrée avec fruits et légumes suffisent généralement.
Comment les prendre
L’{{P:359|Hydra Pro Vitastrong}} apporte par exemple pour 10 g de poudre (une dosette dans au moins 200 ml d’eau) : 300 mg de sodium, 300 mg de potassium, 125 mg de magnésium, 120 mg de calcium, 1000 mg de vitamine C, vitamines B6 et B12, niacine, acide pantothénique et 150 mg d’extrait de rhodiola.
- 1 à 2 fois par jour, à distance des repas ou pendant l’activité.
- Lors des sorties longues, buvez-le par petites gorgées pendant l’effort, avec de l’eau.
Combien d’eau boire ?
Une règle pratique : boire de façon à ne pas perdre plus de 2 % de son poids pendant l’effort. Se peser avant et après une longue séance aide à savoir combien on transpire. Des urines claires sont un bon signe d’hydratation.
Électrolytes et crampes
Les crampes ont des causes diverses : fatigue, manque d’entraînement, déshydratation, perte de sels. Remplacer les liquides et les électrolytes fait partie des mesures utiles, avec une préparation adaptée.
Précautions
- En cas d’hypertension, de maladie rénale ou cardiaque, ou sous diurétiques, demandez l’avis de votre médecin avant de prendre du sodium et du potassium.
- Ne pas dépasser la dose journalière recommandée.
- Les compléments contenant des extraits de plantes comme la rhodiola sont déconseillés pendant la grossesse et l’allaitement.
Questions fréquentes
Peut-on en prendre tous les jours ?
Oui, pendant les périodes de forte transpiration et aux doses indiquées sur l’étiquette.
Électrolytes ou magnésium et potassium ?
Pour le sport, il faut aussi du sodium et des liquides ; contre la fatigue du quotidien, un complément de {{B:1485|magnésium et potassium}} est plus adapté.
Les électrolytes font-ils grossir ?
Non. Une dose apporte peu de calories, surtout dues à la maltodextrine.
Conviennent-ils aux enfants ?
Les compléments sont destinés aux adultes. Pour les enfants, demandez l’avis du pédiatre.
Le produit conseillé
Le produit Vitastrong
Hydra Pro Vitastrong – électrolytes 250 g
- Sodium, potassium, magnésium et calcium pour 10 g
- Avec vitamines C, B6 et B12
- Se dissout dans 200 ml d’eau, même pendant l’entraînement
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Sources
- Règlement (UE) n° 432/2012 – liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada – Nutrition and Athletic Performance (2016)
- EFSA – Dietary Reference Values for nutrients, Summary report (2017)
- Étiquettes et fiches produits Vitastrong (vitastrong.fr)
Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d’un régime alimentaire varié et équilibré et d’un mode de vie sain.
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