Le pre-workout est un complément en poudre à boire peu avant l’entraînement, pensé pour arriver à la salle plus concentré et prêt à l’effort. Il associe en général caféine, bêta-alanine, citrulline et d’autres ingrédients. Voyons ce que fait chacun, combien en prendre, quand et à quoi faire attention.
L’essentiel
- Un pre-workout se boit 15 à 30 minutes avant l’entraînement.
- Les ingrédients les plus étudiés sont la caféine, la bêta-alanine et la citrulline.
- Ne cumulez pas la caféine : l’EFSA considère sûres des doses uniques de 200 mg chez l’adulte en bonne santé.
- Les picotements dus à la bêta-alanine sont normaux et passent tout seuls.
Sommaire
Qu’est-ce qu’un pre-workout ?
C’est un mélange d’ingrédients qui agissent sur plusieurs plans : la vigilance (caféine), la tolérance à l’effort intense (bêta-alanine) et la sensation de « pump » musculaire (citrulline). Il se dilue dans l’eau et se boit 15 à 30 minutes avant l’entraînement.
Les principaux ingrédients
Caféine
C’est le stimulant le plus étudié dans le sport : l’International Society of Sports Nutrition indique 3 à 6 mg par kg de poids, 30 à 60 minutes avant. L’EFSA considère sûres pour un adulte en bonne santé des doses uniques jusqu’à 200 mg et jusqu’à 400 mg sur la journée.
Bêta-alanine
Un acide aminé qui augmente la carnosine musculaire. On l’étudie pour les efforts intenses de 1 à 4 minutes. Elle agit par « accumulation » : il faut des semaines de prise régulière. Elle provoque souvent des picotements sur la peau (paresthésies), sans danger et passagers.
L-citrulline
Un acide aminé précurseur de l’arginine, lié à la production de monoxyde d’azote. On l’utilise pour la sensation de congestion musculaire (« pump »), à des doses de 6 à 8 g.
Vitamines B
Certaines formules ajoutent de la vitamine B12, qui contribue à un métabolisme énergétique normal et à réduire la fatigue (allégations autorisées dans l’UE).
Combien en prendre et quand ?
Le {{P:324|Pre Workout Vitastrong}} apporte par exemple avec la dose complète de 12,5 g (2 dosettes) : 6 g de L-citrulline, 2,7 g de bêta-alanine, 200 mg de caféine, 100 mg de taurine, 50 mg de Panax notoginseng, 35 mg d’AstraGin® et 250 µg de vitamine B12.
- Séance légère ou première fois : 1 dosette (6,25 g), soit 100 mg de caféine.
- Séance intense : 2 dosettes (12,5 g).
- Diluez dans 125 à 250 ml d’eau et buvez environ 15 minutes avant.
Les erreurs à éviter
- Cumuler trop de caféine : celle du café, des boissons énergisantes et des gels compte aussi.
- Le prendre tard le soir : la caféine peut perturber le sommeil jusqu’à 6 heures après. Si vous vous entraînez le soir, optez pour une {{P:366|version sans caféine}}.
- Commencer directement par la dose complète : testez votre tolérance avec une demi-dose.
- L’utiliser à la place de la récupération : si vous êtes toujours fatigué, le problème vient souvent du sommeil ou de l’alimentation.
Précautions
- Contient de la caféine : déconseillé aux enfants, aux femmes enceintes ou allaitantes et aux personnes sensibles à la caféine.
- En cas de problèmes cardiaques, d’hypertension ou de traitement, demandez l’avis du médecin.
- Ne pas dépasser la dose journalière recommandée.
Questions fréquentes
Les picotements sont-ils normaux ?
Oui, c’est l’effet typique de la bêta-alanine. Ils sont sans danger et disparaissent en 30 à 60 minutes.
Peut-on en prendre tous les jours ?
Oui les jours d’entraînement, en respectant la dose. Beaucoup le réservent aux séances les plus exigeantes.
Peut-on l’associer à la créatine ?
Oui. La {{B:1504|créatine}} se prend tous les jours ; vous pouvez la diluer avec le pre-workout.
Fonctionne-t-il pour la course ou le vélo ?
La caféine et la bêta-alanine sont aussi étudiées en endurance ; la citrulline est plutôt liée aux efforts de force.
Le produit conseillé
Le produit Vitastrong
Pre Workout Vitastrong – 300 g
- 6 g de L-citrulline et 2,7 g de bêta-alanine par dose complète
- 200 mg de caféine, taurine et AstraGin®
- Avec vitamine B12, qui contribue à réduire la fatigue
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Sources
- Règlement (UE) n° 432/2012 – liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: caffeine and exercise performance (Guest et al., 2021)
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: beta-alanine (Trexler et al., 2015)
- EFSA – Scientific opinion on the safety of caffeine (2015)
- Étiquettes et fiches produits Vitastrong (vitastrong.fr)
Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d’un régime alimentaire varié et équilibré et d’un mode de vie sain.
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