De toutes les formes de créatine du marché, la créatine monohydrate est celle qui a le plus d’études derrière elle et le meilleur rapport qualité-prix. Voyons ce qu’elle est, pourquoi on la considère comme la forme de référence, ce que signifient « micronisée » et « 200 mesh » et comment la prendre.
L’essentiel
- La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée et la plus économique.
- Les formes « évoluées » (HCl, Kre-Alkalyn, éthylester) n’ont pas montré d’avantages clairs.
- « Micronisée » ou « 200 mesh » indique des particules plus fines, qui se dissolvent mieux.
- La dose de référence est de 3 g par jour, tous les jours.
Sommaire
Qu’est-ce que la créatine monohydrate ?
C’est une molécule de créatine liée à une molécule d’eau. Elle contient environ 88 % de créatine en poids. C’est la forme utilisée dans la grande majorité des études et celle sur laquelle reposent les allégations autorisées par l’Union européenne.
Selon ces allégations, la créatine augmente la capacité physique en cas de séries successives d’exercices de très forte intensité et de courte durée, avec une prise de 3 g par jour.
Monohydrate ou autres formes ?
- Créatine HCl (chlorhydrate) : plus soluble, mais sans avantage clair sur la performance par rapport au monohydrate.
- Kre-Alkalyn® (tamponnée) : présentée comme plus stable ; les études n’ont pas confirmé de bénéfice supérieur.
- Créatine éthylester : moins efficace dans certaines études.
Les principales sociétés de nutrition sportive considèrent le monohydrate comme la forme de référence : efficace, sûre aux doses conseillées et économique.
Micronisée, 200 mesh et Creapure®
- Micronisée : des particules plus fines, donc une poudre qui se dissout mieux et paraît moins « sableuse ».
- 200 mesh : indique la finesse de la poudre ; plus le chiffre est élevé, plus les particules sont fines.
- Creapure® : marque de créatine monohydrate produite en Allemagne avec des standards de pureté élevés.
Comment la prendre
La {{P:184|Créatine Creastrong® Vitastrong}} est une créatine monohydrate micronisée 200 mesh : 1 dosette rase (3,4 g) apporte 3 g de créatine.
- 3 g par jour, tous les jours, y compris les jours de repos.
- À diluer dans 200 à 300 ml d’eau, de jus ou dans le shake protéiné.
- Le moment de la journée compte peu : beaucoup la prennent après l’entraînement.
Comment reconnaître une bonne créatine monohydrate
- L’étiquette ne doit mentionner que de la créatine monohydrate, sans sucres ni charges.
- Indication de la finesse (micronisée, mesh) ou de la marque de la matière première.
- Une dose claire : combien de grammes de créatine par dosette.
Questions fréquentes
La créatine monohydrate fait-elle retenir l’eau ?
Elle attire l’eau dans les cellules musculaires, c’est pourquoi le poids peut augmenter légèrement les premières semaines. Lisez notre guide sur les {{B:1796|effets secondaires de la créatine}}.
Faut-il une phase de charge ?
Non, elle n’est pas nécessaire. Les bases sont dans notre guide sur la {{B:1504|créatine}}.
Poudre ou comprimés ?
L’effet est le même : choisissez selon votre praticité.
Le produit conseillé
Le produit Vitastrong
Créatine Creastrong® Vitastrong – 250 g
- Créatine monohydrate micronisée 200 mesh
- 3 g de créatine par dosette
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Sources
- Règlement (UE) n° 432/2012 – liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: creatine supplementation (Kreider et al., 2017)
- Étiquettes et fiches produits Vitastrong (vitastrong.fr)
Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d’un régime alimentaire varié et équilibré et d’un mode de vie sain.
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