La créatine est l’un des compléments sportifs les plus étudiés au monde, et pourtant elle suscite beaucoup de doutes : reins, cheveux, ballonnements, rétention d’eau. Voyons ce que disent vraiment les études sur ses effets secondaires, qui doit être prudent et comment la prendre correctement.
L’essentiel
- La créatine est l’un des compléments les plus étudiés : aux doses conseillées, elle est considérée comme sûre chez l’adulte en bonne santé.
- Les premières semaines, le poids peut augmenter de 0,5 à 1 kg à cause de l’eau dans le muscle.
- Les troubles digestifs sont plus fréquents avec de fortes doses en une seule prise.
- En cas de maladie rénale, demandez l’avis du médecin.
Sommaire
Prise de poids et « rétention d’eau »
C’est l’effet le plus courant : les premières semaines, le poids peut augmenter de 0,5 à 1 kg. Cela vient de l’eau attirée dans les cellules musculaires avec la créatine, pas de la graisse ni d’une rétention sous la peau. Les muscles paraissent souvent plus « pleins ».
Reins : la créatine est-elle dangereuse ?
C’est la crainte la plus répandue. Les études chez des adultes en bonne santé prenant de la créatine aux doses conseillées, même longtemps, n’ont pas montré d’atteinte rénale. Une précision importante : la créatine augmente la créatinine sanguine, un marqueur utilisé pour évaluer la fonction rénale. Avant une prise de sang, prévenez votre médecin que vous prenez de la créatine.
En cas de maladie rénale ou de médicaments qui sollicitent les reins, ne l’utilisez pas sans avis médical.
Cheveux : la créatine fait-elle tomber les cheveux ?
Ce doute vient d’une seule petite étude sur des joueurs de rugby, qui a observé une hausse d’une hormone (DHT) sans mesurer la chute des cheveux. Les recherches suivantes n’ont pas confirmé de lien entre créatine et perte de cheveux.
Troubles digestifs
Ballonnements, crampes abdominales ou diarrhée sont possibles surtout avec de fortes doses en une seule prise, comme pendant une « phase de charge ». Avec 3 g par jour bien dilués dans l’eau, ils sont rares.
Crampes et déshydratation
Les études n’ont pas montré d’augmentation des crampes ou de la déshydratation avec la créatine. Il reste important de bien boire, comme pour tout sportif.
La prendre en toute sécurité
- 3 g par jour, la dose de l’allégation autorisée : la créatine augmente la capacité physique en cas de séries successives d’exercices de très forte intensité et de courte durée.
- Dissolvez bien la poudre dans 200 à 300 ml de liquide.
- Choisissez une créatine monohydrate pure, comme la {{P:184|Créatine Creastrong® Vitastrong}} (micronisée 200 mesh, 3 g par dosette).
- Ne pas dépasser la dose journalière recommandée.
Qui doit être prudent ?
- Les personnes atteintes de maladies rénales ou hépatiques.
- Les femmes enceintes ou allaitantes : demandez l’avis du médecin.
- Les mineurs.
- Les personnes sous traitement continu, notamment diurétiques ou anti-inflammatoires.
Questions fréquentes
La créatine est-elle du dopage ?
Non, c’est un complément alimentaire autorisé.
Faut-il faire des pauses ?
Aux doses conseillées, les cycles ne sont pas nécessaires. Pour aller plus loin : {{B:1794|créatine monohydrate}}.
Peut-on la prendre avec du café ?
Oui, aucun problème avec des quantités normales de caféine.
Le produit conseillé
Le produit Vitastrong
Créatine Creastrong® Vitastrong – 250 g
- Créatine monohydrate micronisée 200 mesh
- 3 g de créatine par dosette
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Sources
- Règlement (UE) n° 432/2012 – liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: creatine supplementation (Kreider et al., 2017)
- Étiquettes et fiches produits Vitastrong (vitastrong.fr)
Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d’un régime alimentaire varié et équilibré et d’un mode de vie sain.
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