Whey protéine : à quoi ça sert, dosage et quand la prendre

La whey, ou protéine de lactosérum, est le complément le plus utilisé par ceux qui s’entraînent. C’est une protéine complète, qui se dissout en quelques secondes et permet d’atteindre plus facilement son apport protéique quotidien. Dans ce guide : ce qu’elle est, à quoi elle sert, combien en prendre, quand, et comment choisir entre concentrée et isolate.

Qu’est-ce que la whey ?

Le lait contient deux familles de protéines : la caséine (environ 80 %) et les protéines sériques, en anglais whey (environ 20 %). La whey est extraite du petit-lait qui reste après la fabrication du fromage, filtré puis séché jusqu’à obtenir une poudre riche en protéines.

La whey est considérée comme une protéine de haute qualité car elle contient tous les acides aminés essentiels et elle est particulièrement riche en leucine, l’acide aminé le plus lié à la synthèse des protéines musculaires. Elle est en outre digérée et absorbée rapidement.

À quoi sert la whey ?

La whey est avant tout un aliment protéiné pratique. Selon les allégations de santé autorisées par l’Union européenne :

• les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire ;
• les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire ;
• les protéines contribuent au maintien d’une ossature normale.

Elle est donc utile pour la musculation, les sports de force ou collectifs, en régime hypocalorique pour préserver les muscles, et pour ceux qui ont du mal à manger assez de protéines aux repas.

De combien de protéines a besoin un sportif ?

Pour un adulte sédentaire, l’ANSES et l’EFSA retiennent environ 0,83 g de protéines par kg de poids et par jour. Les principales sociétés de nutrition sportive indiquent, pour ceux qui s’entraînent régulièrement, un apport total de 1,4 à 2 g par kg et par jour, réparti en 3 à 5 repas de 20 à 40 g.

Exemple : une personne de 75 kg qui s’entraîne 4 fois par semaine a besoin d’environ 105 à 150 g de protéines par jour. Le shake de whey couvre la part qui ne vient pas des repas, il ne les remplace pas.

Quel dosage et quand ?

• Dose type : 30 g de poudre (une dosette), soit environ 22 à 26 g de protéines.
• Après l’entraînement : le moment le plus courant, car la whey est digérée rapidement.
• Au petit-déjeuner ou en collation : elle aide à répartir les protéines dans la journée.
• Les jours de repos : l’apport protéique reste nécessaire, notamment pour la récupération.

La {{P:351|Wheystrong Vitastrong}} apporte par exemple par dose de 30 g environ 22 à 23 g de protéines (selon le goût), environ 114 kcal et moins de 1 g de sucres, avec des enzymes digestives DigeZyme®.

Whey concentrée ou isolate ?

• Concentrée (WPC 80) : environ 70 à 80 % de protéines, un peu plus de lipides et de lactose, goût plus onctueux, prix plus bas. C’est le choix le plus courant.
• Isolate (WPI) : plus de 85 à 90 % de protéines, presque pas de lipides, de sucres ni de lactose. Idéale pour une alimentation très contrôlée ou en cas de mauvaise tolérance au lactose.
• Hydrolysée : protéines déjà partiellement « découpées », encore plus rapides à digérer, mais plus chères.

Pour aller plus loin, lisez notre guide sur la {{B:1560|whey isolate}}.

Préparer son shake

Mélangez une dosette dans 200 à 300 ml d’eau ou de lait (même végétal) et secouez 10 à 15 secondes dans le shaker. À l’eau, le shake est plus léger et plus vite digéré ; au lait, il est plus onctueux et nourrissant. La poudre s’utilise aussi dans le porridge, les pancakes protéinés et le yaourt.

Idées reçues

• « Les protéines en poudre abîment les reins » : chez les personnes en bonne santé, aux quantités conseillées, il n’y a pas de preuve de dommage. En cas de maladie rénale, demandez toutefois l’avis de votre médecin.
• « Elles font grossir » : un shake de 30 g apporte environ 110 à 120 kcal. On grossit si l’apport calorique total dépasse les besoins.
• « Sans shake après l’entraînement, tout est perdu » : c’est l’apport protéique de toute la journée qui compte le plus.

Précautions

• La whey provient du lait : elle ne convient pas en cas d’allergie aux protéines de lait.
• En cas d’intolérance au lactose, l’isolate est souvent préférable.
• En cas de maladie rénale, de grossesse ou de traitement, demandez l’avis de votre médecin.

Questions fréquentes

La whey est-elle utile sans faire de musculation ?

Elle peut aider toute personne qui a du mal à couvrir ses besoins en protéines, par exemple pendant un régime ou avec l’âge.

Peut-on en prendre tous les jours ?

Oui, comme tout aliment protéiné, dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Combien de doses par jour ?

En général 1 à 2, selon les protéines déjà apportées par les repas.

Whey et créatine, c’est compatible ?

Oui, on peut les mélanger dans le même shake. Lisez aussi notre guide sur la {{B:1504|créatine}}.

Le produit conseillé

Le produit Vitastrong

Wheystrong Vitastrong – whey protéine 900 g

• 22-23 g de protéines par dose de 30 g
• Whey concentrée WPC 80 avec enzymes DigeZyme®
• Environ 114 kcal et moins de 1 g de sucres par dose

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Le produit Vitastrong

Wheystrong Isolate Vitastrong – 900 g

• 26 g de protéines isolées par dose de 30 g
• Moins de 0,5 g de glucides et 0,8 g de lipides
• Avec complexe enzymatique DigeZyme® (dont lactase)

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Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d’un régime alimentaire varié et équilibré et d’un mode de vie sain.