Le magnésium est l’un des minéraux les plus importants pour notre organisme, et pourtant beaucoup de personnes en consomment moins qu’il ne faudrait. Une carence légère passe souvent inaperçue et se confond avec la fatigue ordinaire. Voyons les signes les plus fréquents, qui est le plus à risque, de combien de magnésium on a besoin et comment rétablir des apports suffisants.
L’essentiel
- Le magnésium participe à des centaines de réactions : énergie, muscles, système nerveux.
- Fatigue, crampes et irritabilité peuvent signaler des apports faibles, mais ont aussi d’autres causes.
- L’ANSES retient 300 mg par jour pour les femmes et 380 mg pour les hommes ; la VNR est de 375 mg.
- Transpiration, stress, régimes restrictifs et certains médicaments augmentent le risque.
Sommaire
À quoi sert le magnésium ?
Le magnésium participe à plus de 300 réactions enzymatiques. Selon les allégations autorisées par l’Union européenne, il contribue :
- à réduire la fatigue ;
- au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales ;
- à une fonction musculaire normale et à l’équilibre électrolytique ;
- à un métabolisme énergétique normal et au maintien d’une ossature et d’une dentition normales.
Les signes d’apports insuffisants
Quand les apports en magnésium sont faibles, on peut observer :
- une fatigue persistante et peu d’énergie ;
- des crampes et contractures, souvent nocturnes ;
- de l’irritabilité et de la nervosité ;
- une paupière qui « saute » ;
- des difficultés à se détendre le soir.
Ce sont toutefois des signes peu spécifiques, aux nombreuses causes possibles. S’ils persistent ou sont intenses, parlez-en à votre médecin : le magnésium peut être dosé dans le sang, même si ce taux ne reflète pas toujours les réserves de l’organisme.
Qui est le plus à risque ?
- Ceux qui transpirent beaucoup : sportifs, travaux physiques, été.
- Les personnes suivant des régimes restrictifs ou pauvres en légumes, légumineuses et céréales complètes.
- En période de stress intense.
- En cas de consommation régulière d’alcool.
- En cas de prise prolongée de certains médicaments, comme les diurétiques ou les anti-acides (inhibiteurs de la pompe à protons).
- Les personnes âgées, qui l’absorbent moins bien.
De combien de magnésium a-t-on besoin ?
La VNR pour un adulte est de 375 mg par jour ; l’ANSES retient un apport satisfaisant de 300 mg pour les femmes et 380 mg pour les hommes. En complément, la réglementation française limite le magnésium à 300 mg par jour.
Comment rétablir ses apports
Par l’alimentation
Les meilleures sources sont les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les fruits à coque, les graines, les céréales complètes et le chocolat noir. Retrouvez la liste complète dans notre guide sur les {{B:1766|aliments riches en magnésium}}.
Avec un complément
Un complément est utile quand l’alimentation ne suffit pas ou que les besoins augmentent. La forme et la dose comptent : les formes organiques (citrate, bisglycinate, pidolate) sont en général bien absorbées. Le {{P:272|Magnésium Complex Vitastrong}} associe par exemple 5 formes différentes, tandis que le {{P:444|Bisglycinate de magnésium}}, à 90 mg par gélule, permet d’ajuster finement la dose. Pour aller plus loin : {{B:1483|bisglycinate de magnésium}}.
Précautions
- En cas de maladie rénale, pas de complément de magnésium sans avis médical.
- Le magnésium peut réduire l’absorption de certains antibiotiques et médicaments de l’ostéoporose : espacez les prises d’au moins 2 heures et demandez l’avis du médecin.
- Des doses élevées peuvent avoir un effet laxatif.
Questions fréquentes
En combien de temps corrige-t-on une carence ?
Il faut en général quelques semaines d’apports suffisants et réguliers.
Le café fait-il perdre du magnésium ?
Le café a un léger effet diurétique, mais aux quantités habituelles l’effet sur le magnésium est modeste. L’alimentation, la transpiration et l’alcool comptent davantage.
Magnésium seul ou avec du potassium ?
Par temps chaud et en cas de forte transpiration, l’association peut être utile : lisez notre guide {{B:1485|magnésium et potassium}}.
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Sources
- Règlement (UE) n° 432/2012 – liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires
- Règlement (UE) n° 1169/2011 – valeurs nutritionnelles de référence (VNR)
- ANSES – Références nutritionnelles pour la population (2021)
- Arrêté du 9 mai 2006 relatif aux nutriments pouvant être employés dans la fabrication des compléments alimentaires
- Étiquettes et fiches produits Vitastrong (vitastrong.fr)
Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d’un régime alimentaire varié et équilibré et d’un mode de vie sain.
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