Glutamine : ce que c’est, à quoi elle sert et comment la prendre

La glutamine est l’acide aminé le plus abondant de notre corps : on la trouve surtout dans les muscles et le sang. Elle est très connue des sportifs, qui l’utilisent pour la récupération. Dans ce guide : ce qu’elle est, à quoi elle sert, combien en prendre et quand, avec un regard honnête sur ce que disent les études.

Qu’est-ce que la glutamine ?

La glutamine est classée parmi les acides aminés non essentiels : le corps la produit à partir d’autres acides aminés. En cas de stress physique important, comme des entraînements intenses et rapprochés, les besoins peuvent toutefois augmenter : on la dit donc aussi « conditionnellement essentielle ».

En plus des muscles, la glutamine est une source d’énergie importante pour les cellules de l’intestin et certaines cellules du système immunitaire.

À quoi sert la glutamine ?

• Elle participe à la synthèse des protéines et au transport de l’azote entre les tissus.
• C’est un « carburant » pour les cellules de la muqueuse intestinale.
• Lors d’entraînements très intenses et prolongés, son taux sanguin peut baisser temporairement.

Les études chez les sportifs en bonne santé donnent des résultats contrastés sur la force ou la masse musculaire : la glutamine n’est pas un complément « pour prendre du muscle », mais un soutien que beaucoup d’athlètes intègrent à leur routine de récupération. Aucune allégation de santé n’est autorisée pour la glutamine dans l’UE.

Sources alimentaires

La glutamine est présente dans tous les aliments riches en protéines : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, fruits à coque. Une alimentation riche en protéines en apporte déjà plusieurs grammes par jour.

Combien en prendre et quand ?

Les doses les plus courantes vont de 3 à 5 g par jour. La {{P:49|Glutamine Vitastrong}} est par exemple de la L-glutamine pure en poudre : 1 dosette = 3 g, à dissoudre dans de l’eau ou une boisson non gazeuse.

• Après l’entraînement, y compris avec le shake protéiné.
• Le matin ou avant de dormir, pendant les périodes d’entraînement intense.
• Elle peut aussi se prendre les jours de repos.

Pour qui peut-elle avoir du sens ?

• Ceux qui s’entraînent tous les jours ou deux fois par jour.
• Les pratiquants de sports d’endurance à gros volumes.
• En régime hypocalorique avec entraînement intense.

Avant la glutamine, les bases priment : assez de protéines dans la journée, des glucides adaptés à l’entraînement, du sommeil et une bonne hydratation.

Précautions

• Ne pas dépasser la dose journalière recommandée.
• En cas de maladie rénale ou hépatique, de grossesse, d’allaitement ou de traitement, demandez l’avis du médecin.

Questions fréquentes

La glutamine fait-elle grossir ?

Non : 3 g apportent environ 12 kcal.

Peut-on la mélanger aux protéines ou à la créatine ?

Oui, elle est sans goût et se dissout facilement dans le shake. Lisez aussi notre guide sur la {{B:1504|créatine}}.

Glutamine ou BCAA ?

Ce sont des acides aminés différents aux rôles différents. Pour la synthèse protéique, ce sont surtout les acides aminés essentiels, comme les BCAA et les EAA, qui comptent.

Faut-il la prendre à jeun ?

Ce n’est pas nécessaire : l’essentiel est la régularité.

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Glutamine Vitastrong – 250 g

• L-glutamine pure en poudre
• 3 g par dosette
• Neutre : se dissout dans l’eau ou le shaker

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Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d’un régime alimentaire varié et équilibré et d’un mode de vie sain.